Вегетарианство не пройдет: диетологи назвали продукты, необходимые каждой женщине

На первый взгляд, все с нашим рационом в порядке. Подумаешь, со временем появляются какие-то болячки — их поможет вылечить врач. Но визит к специалисту может подождать, если присмотреться к продуктам, которые мы едим, и к тому, как мы это делаем. Диетологи рассказали, что должно быть в меню каждой женщины, чтобы избежать проблем со здоровьем. А как часто на вашем столе появляются эти продукты?

В 1998 году авокадо попало в книгу рекордов Гиннесса как самый питательный фрукт в мире, и диетологи называют его одним из важных (если не самым важным) продуктов для женского здоровья.

— В авокадо нет сахара и вредных жиров, зато оно полезно по содержанию ненасыщенных жиров. Эти фрукты помогают в работе гормональной и кровеносной систем, нормализуют менструальный цикл, улучшают состояние кожи, — говорит врач спортивной медицины и ЛФК Тамара Крамченинова. — Кроме того, железо, магний, витамины Е и В2 в его составе защищают клетки организма от старения и обогащают их кислородом, предотвращают развитие онкологии женских половых органов.

Олеиновая кислота в составе авокадо препятствует образованию холестерина в крови и расщепляет уже накопившийся. В авокадо много калия, натрия, кальция, фосфора, марганца, магния и других минеральных веществ. Другой важный компонент этих плодов — фитоэстрогены. Они помогают восстанавливать нарушенные обменные процессы, благодаря чему позже наступает климакс.

— Так же, как и в авокадо, фитоэстрогены содержатся в капусте. Это вещества по действию подобные женским гормонам, — говорит Тамара Крамченинова. — Они помогают улучшать работу собственных эстрогенов (особенно женщинам после 45 лет), смягчают явление климакса. Грубо говоря, продлевают молодость.

У фитоэстрогенов достаточно положительных эффектов, из них можно составить список особенно полезных для женского здоровья.

Ученые обнаружили необходимые женщинам фитогормоны в нескольких сотнях растений, и капуста — один из самых доступных продуктов, богатых фитоэстрогенами. Она подойдет любая — брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная, даже квашеная. Кроме того, в той же самой привычной белокочанной есть витамины (С — 66,7% от суточной нормы в 100 граммах; К — 63,3%), железо, калий и магний, необходимые для нормального построения клеток.

В выборе орехов и семян женщины могут себя не ограничивать. Главное здесь помнить о норме: 1–2 раза в неделю порциями около 35 граммов. Иначе получите только вред. В Центре гигиенического образования Роспотребнадзора уточняют, что орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием, и если вы станете ими увлекаться, легко заработаете аллергию. Другая опасность подстерегает вас, если будете есть орехи вместе с зерновыми. Выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме. Лучше есть орехи с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами. И не забывайте о высокой калорийности.

— 200 граммов орехов в день — это 150 граммов жиров! У некоторых это дневной рацион, — говорит сертифицированный диетолог-нутрициолог Игорь Мормиль. — У человека помимо этого есть еще поисковая активность. Он хочет с утра позавтракать, вечером поесть. Да, орехи полезны, но это очень калорийно. Грубо говоря, горстка орехов — это вам на день. Спортсмены, например, больше 50 граммов не съедают. Для среднего человека 20–25 граммов орехов в день — более чем достаточно. Это половина ладошки. В салат добавить или в другую еду — хорошо, но не наворачивать горстями. Но будет ли польза от такой скромной дозировки? Диетологи уверены, что будет. Надо только подождать — за неделю вы вряд ли заметите улучшения.

— Для женского здоровья подойдут все виды семян — начиная от семян чиа и заканчивая семенами подсолнечника, — говорит Тамара Крамченинова. — По части орехов самыми полезными будут кешью, лесной орех, миндаль, грецкие и кедровые орехи, для поддержания здоровья их необходимо есть хотя бы раз в неделю. Регулярное употребление кедровых орехов помогает избежать дерматологических проблем, увеличивает количество молока в организме матери. Миндаль способствует снижению лишнего веса, улучшает работу пищеварительной системы.

Включить в рацион орехи стоит вообще каждому. Осталось только выбрать необходимый эффект. Кешью активизирует обмен белка и жировых кислот, укрепляет иммунитет, лесной орех подойдет для профилактики онкозаболеваний и полезен после физических нагрузок, грецкий орех укрепляет сосуды и снижает уровень холестерина в крови.

По словам врачей, у женщин часто наблюдается анемия, снижение уровня железа. Гранатовый сок благодаря витамину С как раз ускоряет его усвоение с пищей. Важный «женский» витамин в гранате — Е. Он защищает клетки от старения и гибели, при его недостатке у женщин могут появиться нарушение менструального цикла и снижение полового влечения. Кроме того, гранат облегчает течение климакса, а разбавленный водой гранатовый сок во время беременности обеспечивает маму и будущего ребенка необходимыми витаминами. Разбавлять гранатовый сок нужно из-за того, что он содержит много кислот (лимонную, яблочную, щавелевую), может вызвать раздражение желудка и не лучшим образом влиять на малыша. Также в гранате содержится эллаготанин, который предотвращает рост раковых клеток и защищает от рака молочной железы.

Одними только фруктами женщина сыта и здорова не будет. В женском рационе обязательно должна присутствовать рыба. Это хороший источник белка и ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 укрепляет стенки сосудов и поддерживает работу сердца, противостоит появлению раковых клеток, а в сочетании с витамином D (им особенно богаты лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец и рыба-меч) помогает благополучно вынашивать ребенка и забыть о депрессии.

— Омега-3 жирные кислоты способствуют нормализации баланса липопротеиновых соединений, делают сосуды более эластичными, замедляют процессы тромбооразования, ускоряют процесс абсорбции кальция в пищеварительной системе, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — При нехватке омега-3 в организме внешние признаки проявляются достаточно часто, к ним относятся отслоение ногтевых пластин, потеря природного блеска волос, шелушение кожи и другие.

По данным Американской ассоциации кардиологов, женщинам следует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Но даже один прием в неделю обезопасит женщин от старческих заболеваний. Причем врачи отмечают, что консервированная рыба имеет те же показатели, что и свежая.

Так называемое этичное питание, приверженность идеям вегетарианства, для женщин не лучший выбор сразу по нескольким причинам. Оно неполноценно и требует приема биологически активных добавок.

— Для примера возьмем рацион женщины 41 года. Лишнего веса у нее нет (52 кг), по этическим соображениям перешла на веганство полтора года назад, — делится опытом Виктория Яблокова. — Сейчас самочувствие нормальное, но она понимает, что такое питание не может быть полноценным. Во-первых, из-за дефицита белка. Несмотря на то, что женщина старается в каждый прием пищи включать белковые продукты (орехи, тофу), до нормы не дотягивает. Проблема с белком для веганов возникает по двум причинам. Первая — в растениях его мало. А тот, что есть, усваивается в лучшем случае только наполовину. Вторая — растительный белок всегда идет в паре или с большим числом углеводов (крупы) или жиров (орехи). Почти нереально съесть 60 граммов белка из растений, не перебрав с углеводами и жирами. Кроме того, слишком большой объем бобовых вызовет метеоризм и диарею (из-за превышения нормы клетчатки).

Другая невыгодная сторона вегетарианства для женщин — дефицит железа алиментарного (пищевого) происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете), также его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов, из-за которого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи — например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит Виктория Яблокова. — Недостаток жиров в женском организме вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Запаса перечисленных витаминов и полезных веществ в человеческом организме хватит в среднем на год-полтора, поэтому первое время самочувствие женщин, которые решат перейти на вегетарианство, может быть нормальным. Но это временно.

А пока мы собираем информацию о продуктах, которые обязательно должны быть в мужском рационе, проверьте, что вы знаете о полезной еде. Этот короткий тест мы сделали на основе материалов рубрики «Интересно про еду».